Hvernig á að léttast um 10 kg á mánuði án þess að skaða heilsu er brýnt umræðuefni fyrir marga. En flestar fljótlegar aðferðir lofa aðeins hraða þyngdartaps og tryggja ekki vellíðan, hvað þá stöðugan árangur í langan tíma.
Skilgreinum markmiðin. 10 kg er ekki hægt að kalla lítil tala. Á sama tíma er það ekki mikilvægt og mánuður er ekki stutt tímabil.
Hvað viljum við með árangursríku þyngdartapi?
- Draga úr matarlyst og hunguróþægindum.
- Segðu fljótt bless við umframfitu (en ekki bara vatn sem situr í vefjum! )
- Líður vel - bæði líkamlega og í skapinu.
- Náðu norminu í stöðluðum heilsuvísum (venjupróf, hjartalínurit, ómskoðun fyrir líffærakerfi).
Nútíma mataræði getur hjálpað okkur! Hér eru helstu skrefin að hressandi líkama með góða heilsu.
Regla númer 1: kolvetni frá 25 til 50 grömm á dag
Grunnurinn að velgengni er að fjarlægja glúkósa, frúktósa, súkrósa og allan sterkjuríkan mat. Einfaldlega sagt, niður með sælgæti, hveiti, morgunkorni og ávöxtum með háan blóðsykursvísitölu.
Af hverju er það svona miskunnarlaust? Af þremur mikilvægum ástæðum sem tengjast insúlíni, öflugu hormóni í líkama okkar.
- Kolvetnismatur örvar framleiðslu insúlíns. Það örvar geymslu fitu í líkamanum. Þegar insúlín er eðlilegt notar líkaminn fitu fyrir orku.
- Með venjulegu insúlíni fjarlægja nýrun virkan umfram vökva úr vefjum. Við finnum fyrir létti og náttúrulegum þvagræsandi áhrifum.
- Mataræði með útrýmingu sykurs og lágum blóðsykursvísitölu (GI) máltíða er þægilegasta þyngdartapið. Við hættum að finna fyrir miklu hungri miklu hraðar (enda eru engin stökk í insúlíni í blóðinu! ).
Af forvitni skulum við meta dagskrána. Tvö mataræði - lítið í kolvetnum og lítið í fitu.
Mataræði með fáum kolvetnum er auðveldara að þola, árangurinn er ánægjulegur þegar fyrstu vikuna, mataræðið er ríkt af vítamínum og steinefnum.
Við borðum kjöt, grænmeti og holla fitu - það eru engar tómar hitaeiningar! Er þetta ekki kærkominn draumur manns?!
Náttúrulegur bónus á lágkolvetnamataræði er allt að 5 kg fyrstu vikuna með umfram 15 kg. Þar að auki! Það er alveg hægt að léttast um 10 kg á mánuði þó það sé allt of þungt.
Sannað áhrif á að forðast sykur eru minnkað hungur og aukin mettun. Ná að verða grannur án mikillar fyrirhafnar af vilja og kveikja fljótt á sjálfstýringunni þegar valmyndin er mynduð.
Hver er niðurstaðan?
Með því að draga úr kolvetnum lækkum við insúlínmagn í blóði, minnkum matarlyst og léttum okkur án þráhyggju hungurs.
Regla #2: borða prótein, grænmeti og fitu í hvert skipti
Sérhver máltíð (! ) Samanstendur af próteinum, fitu og grænmeti.
Þetta er auðveldasta leiðin til að fara eftir kolvetnatakmörkun upp á 25 til 50 g á dag. Við veljum nytsamlegustu vörurnar og höldum heilsunni í lagi á meðan við léttast.
Við prentum út 3 lista hér að neðan og höfum þá fyrir augum okkar í eldhúsinu.
Listi yfir próteinfæði
Skoðaðu úrvalið!
- Dýr og alifuglar: nautakjöt, kjúklingur, kalkúnn, svínakjöt osfrv. Sjaldnar, innmatur - lifur, kjúklingamagi osfrv . ;
- Íbúar sjávar: rækjur, smokkfiskur og smáfiskar með mismunandi fituinnihald - þyngd allt að 1, 5 kg. Síld, lýsing, silungur, bleikur lax, ufsi, þorskur, guluggatúnfiskur (þar á meðal niðursoðinn matur í náttúrulegum safa);
- Náttúrulegur kotasæla og kefir með miðlungs fituinnihaldi;
- Kjúklingaegg og kjúklingaegg.
Leiðtogi næringarefna í slimming er prótein. Hann kemur með margar jákvæðar breytingar á vellíðan frá fyrstu dögum þyngdartapsins:
- Minni almennur kvíði;
- Sjaldnar nætur hungur kvalir;
- Húð, hár, neglur verða betri;
- Sterkt ónæmi er stutt.
Listi yfir grænmeti með lágt GI
Lágt blóðsykursgrænmeti er líka skemmtilegt:
- Allar tegundir af káli (hvítt, rautt, spergilkál, blómkál, rósakál, káli);
- Spínat og allar tegundir af grænmeti (ruccola, grænmetissalat, steinselja, dill, villtur hvítlaukur);
- Gúrkur, tómatar, papriku;
- Sellerí, þar á meðal stilkur, svartradís, algeng radísa og daikon;
- Kúrbít af öllum afbrigðum, þar á meðal kúrbít;
- Grænar baunir (aspas);
- Sveppir;
- Avókadó.
Mikilvægur plús!
Jafnvel 3 frábær fyrirferðarmikil salöt úr þessum hráefnum munu ekki hlaða okkur meira en 50 grömm af kolvetnum á dag.
Við mörum safaríkt og munnandi en höldum okkur á lágkolvetnamataræði sem gerir okkur kleift að léttast um 10 kg á mánuði án þess að skaða heilsuna.
Vítamín og trefjar munu mynda fullnægjandi þarmahreinsun og árvekni. Með vana grænmetissalats leggjum við grunn heilsunnar frá fyrstu skrefum á leiðinni að fallegri mynd.
Heilbrigð fita
Mikilvægt!
Ekki vera hræddur við djörf! Það er hættulegt að sameina 2 fæði í eitt. Veldu annað hvort lágkolvetna eða lágfitu. Með því að takmarka hvort tveggja verður mataræðið afar lélegt og óhollt.
- Extra virgin ólífuolía (framleiðendur Grikkland, Spánn);
- Hnetusmjör og möndlusmjör;
- Graskerfræolía (stöku sinnum);
- Kaldpressuð kókosolía (steikið í þessari olíu! );
- Náttúrulegt smjör (lítið magn);
- Valhnetur, möndlur, sólblómafræ og graskersfræ (í hófi);
- Lýsi (sem fæðubótarefni til að auka omega-3).
Ekki vera hissa: "Hvar eru sólblómaolía og aðrar olíur? "Þú getur bætt þeim við mataræðið af vana. En hugsaðu um heilsuna.
Auka Omega-3s í mataræði þínu!
Við teljum að það sé gagnlegt að draga úr neyslu ómega-6 fitusýra jafnvel meðan á mataræði stendur. Samhljómur omega 3 og 6 er hlutfallið 1 á móti 4. Venjulegt mataræði okkar er 16-20 sinnum meira af omega 6. Þetta ójafnvægi eykur hættuna á heilablóðfalli, hjartaáfalli og snemma öldrun. Að léttast er álag á líkamann. Það er rökrétt að hjálpa líkamanum með omegas. Þess vegna tökum við lýsi (1-3 tsk á dag) og aðeins þær olíur þar sem omega-6 er ekki meira en 30% af öllum fitusýrum.
Hver er brotanæringin?
2 valkostir henta - þitt val:
- Tvisvar, um það bil jafnt rúmmál. Drekktu hreint vatn á milli mála.
- Eða þrjár aðalmáltíðir (morgunmatur, hádegisverður, kvöldverður)
Leyndarmálið að mettunarföstu:
Allar máltíðir eru ríkulegar og hægt. Tyggðu vandlega! Og við byrjum á salati með smjöri. Fyrsta próteinstykkið er eitrað í munni aðeins þegar þriðjungur eða helmingur salatsins hefur þegar verið borðaður.
Hvernig á að elda til að mæta takmörkun kolvetna?
Við notum uppskriftir úr hvaða próteinfæði sem er (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach o. s. frv. ). Bækur, blogg, málþing: Fullt af lágkolvetnauppskriftum eru alltaf innan seilingar.
Yfirlit yfir máltíðir:
Hver máltíð okkar er stór máltíð, þar sem prótein og grænmeti fylgja holl fita. Á daginn eru kolvetni geymd á bilinu 25-50 grömm.
Regla númer 3: 1 klst ganga á götunni og íþróttir 3 r / viku
Sú fyrsta er nauðsynleg! Hvert orð:
1 klst + samfelld ganga + úti.
Ertu vanur að útblása gas afsakanir? Æ, það er vafasamt. Ekki eru allar borgir Manhattan. Þar að auki eru fullt af tækifærum í kring. Gengið á milli húsa í íbúðahverfi, í grenndargarði, eftir rólegum götum. Gengið upp næsta útistiga. Ganga snemma á morgnana eða að kvöldi eftir klukkan 20: 00 þegar bílar eru færri.
Í öfgafullum tilfellum, gangandi (! ) á hlaupabretti, heilsuhjóli og hvaða þolþjálfun sem er á hóflegum hraða á svölum með opnum gluggum. Enginn tími? Finndu! Og ganga í 40 mínútur, en á hverjum degi!
Þetta snýst ekki um sérstaka þolfimi með stökkum hjartslætti með ákveðinni tíðni. Helstu kostir eru breyting á myndinni, sannað lágmark þrepa fyrir hjartaheilsu og súrefni. Allt að 18% af innönduðu súrefni er neytt af heilanum. Það er ómögulegt að viðhalda góðu skapi án þess. Ekkert skap - það verður sjálfvirkt skemmdarverk á þyngdartapi. Og þú munt ekki einu sinni taka eftir því hvernig það gerist.
Í öðru lagi er íþróttir valfrjáls en áhrifaríkasti aðstoðarmaður.
Markmið okkar er styrktarþjálfun 3 sinnum í viku eftir klassísku upphitunar-æfingu-teygjumynstri.
Nú er það áhugaverðasta: þú getur náð góðum tökum á slíkri líkamsþjálfun jafnvel heima. Við notum líkamsþyngd okkar og ofur-hæga æfingarrútínu. Frábær áhrif á hvaða vöðvahóp sem er án þess að fara í ræktina.
Abs, hnébeygja, lunges.
Teygðu hverja léttvæga hreyfingu í 10-12 sekúndur og vöðvarnir hristast af þreytu eftir 15 mínútur. Til dæmis sveiflum við maganum frá gólfinu og rífum hvern hryggjarlið hægt af. Eða við hömrumst mjúklega og horfum á klukkuna: niður í 10 sekúndur, upp í 10 sekúndur. Og ef þú situr við hápunktspunktinn í 3-5 sekúndur, þá eykst álagið aftur!
Góður kostur fyrir byrjendur án heilsutjóns - líkamsrækt og Pilates, hægur akstur á æfingahjóli og sporbraut með hámarksmótstöðu, allar gerðir planka (fram, afturábak, hliðar).
Þú getur farið í ræktina. En ef afsökunin „enginn tími fyrir ræktina" kemur í veg fyrir að þú tengir líkamsrækt við þyngdartap, slepptu því í dag! Mundu: þú getur aðeins léttast með því að æfa heima.
Kosturinn við íþróttir er hröðun efnaskipta eftir þjálfun, allt að einn dag. Sem og vöðvalínur og kollagenframleiðslu (húðin mun þakka þér! ). Og þegar gengið er með breyttu landslagi er myndun endorfíns virkjuð - gleðihormón sem gera okkur kleift að víkja ekki af réttri leið.
Niðurstaða: hreyfðu þig!
Ganga undir berum himni - 1 klukkustund á dag. Að auki, það besta er styrkleiki leikfimi með hvaða þyngd sem er (líkamsþyngd mun hjálpa okkur! ). Æfingatíðni - að minnsta kosti 3 sinnum í viku, helst 4.
Regla númer 4: hlaða inn kolvetni einu sinni í viku
Þessi regla er valkvæð. Hins vegar, fyrir marga, hjálpar stjórnað þáttur kolvetnafrelsis þeim að takast betur á við þyngdartap.
Hvað erum við að gera? Á laugardag eða sunnudag borðum við kolvetni.
Verkefni okkar er að forðast að keyra á léttum kolvetnum (hveiti, sykri, hunangi, sætum eftirréttum). En borðaðu hollan flókin kolvetni, taktu upp eitthvað skemmtilegt og jafnvel óvenjulegt.
Sálfræðilega séð getur dagur affermingar verið dagur nýrrar matarupplifunar. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda vinningsskapi. Eilífir þjáningar án einfaldrar gleði að vera til eru ekki um okkur!
Fyrir kolvetnismat notum við:
- Bókhveiti, þar með talið grænt, hirsi, hrísgrjón, kínóa, kjúklingabaunir og aðrar belgjurtir;
- Meira sykrað grænmeti: rófur og gulrætur, betra hrátt, stundum kartöflur, ætiþistli;
- Ferskir ávextir, helst með meðaltal GI - ekki meira en 400 grömm á dag. Greipaldin, apríkósur, hindber, rifsber, perur, plómur, kirsuber o. fl.
Helsta leyndarmál velgengni er kolvetnahleðsla aðeins einu sinni í viku.
Við erum róleg yfir því að þyngdin strax eftir sikksakkið getur hoppað verulega (allt að 2 kg). Ekki örvænta! Það mun hverfa fljótt þegar við komum aftur að kolvetnatakmörkunum. "Hræðilegar tölur" - mest af öllu vökvasöfnun í vefjum, en ekki hrein fita.
Svo hvað höfum við efni á? Ef þú vilt virkilega:
Eyddu 1 frídegi í kolvetnasikksakk í næringu. Veldu hágæða kolvetnagjafa, miðlungs GI, trefjaríkt og holl næringarefni.
Regla #5: ekki hanga á kaloríum!
Ekki nóg að borða 7 þúsund á dag.
En forgangsverkefnið ætti að vera að skera niður kolvetni og sækjast eftir nýrri fyllingu. Þegar við fylgjum reglunni „prótein + grænmeti + holl fita" förum við sjálfkrafa á öruggt svæði fyrir ofát í kaloríum. Rúmmálið gefur mikið salat, fitan í sósunni bætir mettun og meltanleika í réttinn og kjötið/fiskurinn verður grunnurinn.
Ef þú getur ekki verið án þess að telja skaltu telja á netinu eða í símanum þínum. Meðal óhættuleg takmörkun á daglegri kaloríuneyslu á þyngdartapi í 1 mánuð er 1400 kcal fyrir konur, 1600 fyrir karla. En mikið veltur á hreyfingu okkar og aldri.
Hver er niðurstaðan?
Hvort þér er sama um hitaeiningar er ekki fyrsta spurningin. Aðaláherslan er á kolvetni! 25 til 50 grömm á dag. Allar aðrar hitaeiningar verða að fást úr próteini og hollri fitu.
TOP 7 mikilvægir aðstoðarmenn
Við myndum setja svefn og vatn fyrst. Jafnvel þetta er nóg til að koma í veg fyrir vandamál með að léttast á lýst kerfi. En þú getur notað öll 7 lífshakkin svo að heilsan falli ekki einu sinni gramm.
- Við sofum djúpt og nóg. Við förum að sofa til 23: 00. Svalt, dimmasta og rólegasta herbergið, stöðugt súrefnisframboð. Við sofum í röð frá 7 til 9 klst. Daglega. Þannig lengjum við líf okkar og tryggjum okkur á mjög áhrifaríkan hátt gegn „ofhleðslu" og „bilunum". Ávinningurinn er veittur af þremur hormónum - melatóníni, ghrelíni og leptíni. Sá fyrsti er hetja TOP 3 náttúrulegra verndara gegn altækum öldrunarbólgu. Annað stjórnar matarlystinni og svífur upp þegar þú sefur ekki nóg. Sá þriðji heldur mettuninni í skefjum og lækkar hratt um leið og við fáum ekki nægan svefn. Enginn almennilegur svefn? Búðu þig undir hrun: lífefnafræði er á móti þér.
- Við drekkum meira vatn. Frá 20 til 30 ml fyrir hvert kíló af núverandi þyngd. Að morgni á fastandi maga 300 ml. Á daginn erum við með flösku með okkur og sötrum á milli mála. Stóra skammta af vatni (1 glas) má drekka 15 mínútum fyrir máltíð.
- Við höfnum ekki kaffi og tei. Tvær flatar teskeiðar er meðalöryggishlutfallið. Kostir: hröðun efnaskiptaferla og kóleretísk áhrif á morgnana (og þetta er hágæða þarmahreinsun).
- Próteinríkasta máltíðin er morgunverður. Létt salat af grænmeti, smá fitu og mikið af próteini, þannig að þyngdartapið okkar hraðar allt að 30%! Miðað við þá sem leggja ekki áherslu á prótein á morgnana.
- Við kynnum trefjar daglega. Valkostir - hafraklíð, hörfræ, einstakt psyllium, hvítkál, radísa.
- Við höfnum ekki "fitubrennsluvörum". Nafnið er ekki nákvæmt, en það er eitthvað vit í þessum listum. Dæmdu sjálfur: aðallega er minnst á grænt te, súrmjólk og mjög safaríkt vítamíngrænmeti og ávexti. Með því að hafa kolvetnin í huga (ekki meira en 50 grömm á dag! ), Við kynnum nokkrar af hetjunum inn í mataræðið til að auka heilsufarsávinninginn (andoxunarefni, probiotics, osfrv. )
- Litlir diskar. Og ef löngunin í sálfræðilegar tilraunir er mikil, þá festist kínverska. Hver náði að láta sér líða vel strax? Athugaðu hér að neðan! Við tryggjum háværa ánægju.
Hversu fljótt munum við missa 10 kg og hvaða bónusa við fáum
Frá 2, 5 til 5 kíló munu hverfa á fyrstu vikunni, ef þú fylgir öllum reglum.
Frekari - frá 1, 5 til 2, 5 kg á viku, allt eftir lífeðlisfræði og reynslu líkamans í að léttast.
Hver eru mynstrin í niðurstöðum lágkolvetnamataræðis?
Mörgum mun líða verr fyrstu 5-7 dagana. Þyngdartap byrjendur missa fitu hraðar. Mjög feitt fólk getur slegið með lóðum í meira en eina viku í röð.
Konur léttast hægar en karlar. Það fer eftir stigi hringrásarinnar, þyngdartap hjá konum getur sveiflast mikið - jafnvel með jafnri áreynslu og mataræði.
En niðurstaðan af því að fylgja reglunum hvetur: allir léttast!
Viltu léttast hratt? Ekki svelta, heldur segðu "Nei! "sykur.
Hingað til hafa stórfelldar athuganir safnast um jákvæðar breytingar á líkamanum meðan á mataræði með takmörkuðu kolvetni stendur:
- Aukinn sykur fer aftur í eðlilegt horf;
- Fiturit - í sátt (þríglýseríð og "slæmt" kólesteról lækkar, "gott" kólesteról hækkar);
- Hár blóðþrýstingur jafnar sig 5 stigum lægri án lyfja;
- Og gott skap hjálpar til við að lifa hamingjusamlega jafnvel áður en þykja vænt um útlínur í speglinum.
Áður en mataræði er breytt þarf samráð læknis!
Lágkolvetnamataræði hefur aukaverkanir sem geta verið skaðleg ákveðnum langvinnum sjúkdómum og of strangar takmarkanir of lengi.
Alvarlegt markmið er að léttast án þess að skaða heilsuna. Ert þú veikur? Hefur þú nýlega fengið sýkingu? Veistu ekki heilsustig þitt? Hefurðu ekki farið í hefðbundnar prófanir í langan tíma? Fyrst læknirinn, svo mataræðið.
Við vonum að þér finnist ráðleggingarnar gagnlegar. Reglurnar um hvernig megi léttast um 10 kg á mánuði án þess að skaða heilsuna byggjast á kolvetnaminnkun, daglegum göngutúr, íþróttakennslu og almennum lögum lífeðlisfræðinnar um drykkju, svefn og sálfræði. Þeir munu leyfa þér að kveðja umfram sparnað 2, eða jafnvel 3 sinnum hraðar en mataræði sem skera fitu og taka tillit til hverrar kaloríu.